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  • 2020.1.9
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書評「人生を変える 記録の力」

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やりたいことが見つからない場合は、「行動ダイアリー」をつけ、自分が何に「達成感」と「喜び」を感じているかを把握しよう。そうすれば、自分にとって幸福度が高い行動を増やしていくことができる。
どうしてもモチベーションがわかないときは、「心理対比セッティング」を使い、目標達成の障害を取り除こう。
人生に迷ったら、「ライフキャリア・ホイール」を試してみよう。理想の自分になるためにすべきことを考えるヒントになる

やりたいことを見つける 行動ダイアリー
やりたいことが見つからない人におすすめなのが「行動ダイアリー」だ。この手法は、認知行動療法の父と呼ばれるアーロン・ベックによって1970年代に考案。モチベーションの低い人や、自分がなにをしたらいいのかわからない人にぴったりの記録術。

行動ダイアリーは、3つのステップ。ステップ1、その日に取った行動を1時間単位で記録。ステップ2、その行動に対して感じた「達成感」、「喜び」のレベルを10点満点で採点。ステップ3、記録がたまったタイミングでダイアリーをながめ、自分がどのような行動に「達成感」や「喜び」を感じているのかを知る。
幸福度は、行動に対する「達成感」と「喜び」のバランスで決まる。このレベルを同じぐらいにすると幸福の総量が上がり、結果的に豊かな人生につながっていく。
「行動ダイアリー」を見てみると、「自分はどのような行動に幸せを感じているのか?」がわかる。自分にとって幸福度が高い行動を増やせば、本当に好きなものに気づくことができるはずだ。

モチベーションを上げる 心理対比セッティング
「やる気が出なくて作業が進まない……」「どうしてもモチベーションがわかない……」といった状況の人には、心理学者ピーター・ゴルヴィツァーが編み出した「心理対比セッティング」が最適。研究によれば、達成が難しい作業に「心理対比セッティング」を使うとモチベーションが上がり、達成率が2〜3倍も高くなった。
心理対比セッティングは、4つのステップで構成。いまの自分が達成したい目標を書き出す。その目標がなぜ重要なのかを考えて理由を記入。「運動を習慣にする」という目標ならば、「健康になりたい」「体力をつけてバリバリ働く」などの理由がある。次に設定した目標の障害になりそうなものを書き出す。その障害の対策を可能な限り詳細にイメージする。障害が「仕事が延びて時間がなくなる」であれば、「時間がなくなった場合は、5分で終わる簡単な運動をする」といった具合だ。
クイック・ウィン分析
進歩は、どんなに小さくても、モチベーションを高めてくれるものだ。そんな「小さな進歩」を利用する記録法が「クイック・ウィン分析」。
「クイック・ウィン」は、「小さいけれどスピーディーな成功体験」のこと。あえて短期間で小さな成果を出し、プロジェクトの士気を高めていくという考え方。

ストレスに強い心を育てる  ストレス日記
ストレス解消法を見つけることも大切だが、自分が抱えているストレスを正しく把握しておこう。
最低でも2週間、データをため、書き込んだ内容をもとに分析をする。「いまの暮らしでもっとも頻発しているストレスは何か?」「自分にとってもっとも不快なストレスはなにか?」を特定する。日記のストレス源と対処レベルを確認し、良い対策はないか検討、「自分はどんな状況でストレスを感じやすいのか?」と考えてみよう。
こうしてストレスを分析することで、自分のストレスの傾向を理解でき的確に対処することができるようになる。

人間関係がラクになる
コミュニケーション戦略プランニング

問題解決力をつける  ライフキャリア・ホイール
年齢を重ねるとともに、ライフステージはどんどん変化していく。その過程では、将来に悩むことも出てくるだろう。

そんなときには「ライフキャリア・ホイール」がおすすめ。ドナルド・スーパー博士のライフキャリア・レインボーという概念をベースにした、定番の技法。
「ライフキャリア・ホイール」の目的は、人生のライフステージごとに最適なワークライフバランスを探すこと。多くの人が人生で果たす役割を「子ども」「学生」「余暇人」「市民」「職業人」「親」「配偶者」「ホームメーカー(家事、買い物、掃除など、プライベートを維持するために時間を割く自分)」の8つに分けた。「ライフキャリア・ホイール」では、自分が8つの役割をどのように果たしているか、今後果たしていきたいかを、3つの円が並ぶ記録用紙を使って確認する。
自分が現時点で時間とエネルギーを注ぎ込んでいるものという視点で、1つ目のパイチャートを切り分ける。続いて「もし自分が“最高の人生”を送っていたら、人生の役割はどのような配分になるだろう?」という視点で2つ目を、5年後の理想という視点で3つ目のパイチャートを切り分ける。
書き込めたら、3つのパイチャートを見比べながら、次の2つの質問に答えてみてほしい。「理想の役割を手にするために、いまの自分には何が足りないのだろう?」「なぜいま理想の役割を果たせていないのだろう?」
そこで「理想の役割」の実現を阻む障害が見つかったら、具体的な対策を考えて、「クイック・ウィン分析」などで実行に移す。この手順を繰り返すことで、人生は確実に良い方向に進んでいくだろう。

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