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  • 2020.4.12
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科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

「筋肉を大きくする(筋肥大)方程式」は、「総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度」である。

「筋力を強くする(筋力増強)方程式」は、「トレーニング強度×運動スピード×週の頻度」である。

筋トレには、「病気を予防できる」「睡眠の質が上がる」「メンタルを改善できる」などのメリットがある。

筋トレを続ける上で大切なことは、筋トレのために意志力を温存しておくことだ。

科学的に正しい「筋トレ方程式」
筋トレを行う目的を明確にする


なぜ、筋トレをするのか? ひとくちに「筋トレ」と言っても、目的によって取り組むべきトレーニング内容は異なる。鍛えられたスマートな身体を手に入れたいのか、それともスポーツを楽しむための身体を手に入れたいのか。筋トレを始める前には、「何のために筋トレをするのか?」という目的を明確にする必要がある。

筋トレの目的は大きく2つに分けられる。まず、筋肥大である。これは、たくましい大胸筋や美しい腹筋、盛り上がった上腕筋などを手に入れるために、筋肉を大きくすることだ。もう1つは、筋力増強だ。これは、より重い重量を持ち上げる、より速く走れるようになるなど、筋肉がもつパワーそのものを底上げすることを指す。多くのビジネスパーソンは前者を、アスリートは後者を目指しているのではないだろうか。

あらかじめ目的を決めたうえで手段を選択し、課題解決のために取り組んでいくのは、ビジネスもトレーニングも同じだ。筋トレの目的を決め、筋トレを理論としてしっかり理解すれば、目的達成へと着実に進んでいけるだろう。

「筋肉を大きくする」方程式
アメリカスポーツ医学会は、「トレーニングによる筋肥大の効果を高めるためには、1RMの70%以上の高強度で、初心者は8~12回、経験者は1~12回の回数を行うことを推奨する」としている。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復回数)」の略語である。ある一定の重さに対して何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法だ。ペンチプレスの場合、全力で1回だけ挙げられる重量が「1RM」となる。この重量を「最大筋力」とし、全力で5回まで反復できる重量を「5RM」と表す。「1RMの80%」と表記されている場合は、「最大筋力の80%」という意味だ。本書では、高強度=1RMの80%以上、中強度=1RMの60~79%、低強度=60%未満と定義している。

かつては、低強度のトレーニングでは十分な筋肥大の効果が得られないとされてきた。ところが近年、低強度トレーニングでも「総負荷量」を高めることで、高強度トレーニングと同等の効果が得られることがわかっている。総負荷量とは、トレーニング強度(重量)×回数×セット数のことである。

これにより、現在では、筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」が導き出されている。それはすなわち、「筋肥大の効果=総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度」である。

総負荷量・セット間の休憩時間・関節を動かす範囲

ここでは、先に述べた、筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」の各項について解説していく。

まず、総負荷量だ。カナダ・マクマスター大学のバードらの研究では、低強度トレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量を高めることで、高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が得られることが示されている。

次に、セット間の休憩時間だ。長年スポーツ科学の業界では、短時間派(1分間)と長時間派(3〜5分間)に分かれて議論が行われてきた。しかし現在では、「セット間の休憩時間が短いほど良いというわけではない」ということが明らかになっている。また最適な休憩時間は、性別やトレーニング経験、運動強度によって異なるという。

次に、関節を動かす範囲だ。筋トレには、関節の可動域いっぱいに曲げ伸ばしする「フルレンジ」と、中間の角度で動かす「パーシャルレンジ」がある。最新の研究では、「筋肥大を目的とした場合、フルレンジのトレーニングが有効である」ことが判明している。

運動スピード・筋収縮の様式・週の頻度
筋トレが筋肉に与える効果は、「運動スピード」によって大きく変わってくる。効果を高めるためには、目的に合わせて適切な運動スピードを選ぶべきだ。

関節を動かすと筋肉は収縮する。その収縮動作には大きく2つの様式(仕組み)がある。例えば、ダンベルを持ち上げる動作は「ポジティブ動作」、ダンベルを下ろす動作は「ネガティブ動作」にあたる。ダンベルを持ち上げる時間が2秒で、ダンベルを下げる時間が2秒ならば、「運動スピード」は4秒だ。

筋肥大の効果を最大化する運動スピードはどれくらいか。ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらの研究によると、「8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない」「8秒より遅いと、筋肥大の効果は低い」ということが明らかになっている。

ネガティブ動作はポジティブ動作よりも大きな重量に耐えることができる。だから筋肥大を目的として筋トレを行う際は、ネガティブ動作の運動スピードを緩やかにすることを意識しつつ、総負荷量を高めるようにトレーニングするのがよい。

最後に、筋トレを行う頻度だ。オクラホマ州立大学のコンクフーンらの研究によると、「筋肥大の効果は1回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる」という。つまり、週単位の総負荷量が同じであれば、頻度によって効果に変わりはない。

「筋力を強くする」方程式


筋力増強の効果を得るためには、筋肥大とともに、筋力を強く発揮できるように神経活動を変化させ、適応させることがポイントである。その考えにもとづいて算出される「筋力を強くする方程式」は、「筋力増強の効果=トレーニング強度×運動スピード×週の頻度」だ。

筋力増強の効果を最大にするトレーニング強度として、アメリカスポーツ医学会は「1RMの80%以上の高強度トレーニング」を推奨している。これは現代スポーツ科学でも支持されているものだ。

運動スピードについては、シドニー大学のデイヴィースらが「筋力増強効果は、6秒以下の運動スピードで最大化される」と結論づけている。これは、年齢やトレーニング経験にかかわらず当てはまるという。

週の頻度については、イギリス・西スコットランド大学のラルストンによると、筋肥大と同様に週単位の総負荷量が効果の指標になるという。つまり、トレーニングの基準となる「週単位の総負荷量」を決めておき、体調や疲労に合わせて回数やセット数、週の頻度を上手に管理・調整していくことが大切だということだ。この考え方は、筋肥大にも筋力増強にも共通だ。

科学的に正しい「筋トレの続け方」
筋トレを続けるべき理由(1)病気を防げるから
アメリカ・スローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらの研究によると、トレーニングを1週間に1回以上行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、死亡率が33%減少することが明らかになった。

またアメリカ・ミシシッピ大学のダンケルらは、トレーニングを継続的に行っている場合、トレーニングをしていない場合に比べて「すべての病気の死亡率が23%減少する」ことを示した。死亡率が減少したのは、1週間に2~3回の頻度で継続的にトレーニングを行っていた場合だ。トレーニングを週5回に増やすと、死亡率の減少効果が低いことがわかったという。毎日のようにトレーニングを行うことによって、心的飽和や疲労が生じたのだろう。

筋トレを続けるべき理由(2)睡眠の質が上がるから
マクマスター大学のコワセヴィッチらの研究からは、「筋トレは、睡眠の時間(量)は増やさないが、睡眠の質を高める」ことが示唆された。習慣的に筋トレを行うことによって、浅いノンレム睡眠の時間が減った一方で、深いノンレム睡眠の時間が増えたのだ。つまりこれは、睡眠の質が向上したということに他ならない。

この研究では、筋トレの「総負荷量」「週の頻度」と睡眠の関係についても解析が行われた。その結果、睡眠の質を上げるには、少ない総負荷量よりも高い総負荷量が、少ない頻度(週1~3回)よりも多い頻度(週3回)が好ましいことが示された。

筋トレを続けるべき理由(3)メンタルを改善できるから
2017年には、世界で初めて、筋トレと不安やストレスの関係の調査が報告された。そこでは、筋トレは健常者の不安を大幅に改善させるとともに、不安障害などの患者の不安も改善することが示されている。この効果は、性別や年齢の影響を受けない。

筋トレは、うつ病にも効果があることがわかっている。運動をする人は運動をしない人に比べ、心身の健康が悪化した日が過去1カ月で1,49日少なかった。筋トレを行っていた被験者では、週3~5回、1回45分以上のトレーニングで20,1%にメンタル改善の効果が見られたという。

意志力をマネジメントし、筋トレを継続する


社会心理学の観点からいうと、筋トレを続けるポイントは「意志力をマネジメントすること」である。意志力は有限なので、底をついてしまうと、ちょっとした誘惑にもあらがえなくなってしまう。だから重要なことは、筋トレのために意志力を温存しておくことだ。ジムに行くのは、意志力を必要としない休日や、平日でも責任が大きな仕事が少ない日を選ぶとよい。

また、「もし誘惑に直面したら、そのときは、こう行動しよう」とあらかじめ決めておくのもいいだろう。例えば「家に帰ったら、ソファには座らずに、コーヒーを淹れる。コーヒーを飲んでいるときにテレビはつけない。スマホをバッグから出さない。コーヒーを飲み終えて、時間が来たらウエアを持って家を出る」と決めておく。すると無駄な意志力を使うことなく、ただプランに従って行動するだけで、自動的にジムへ行くことができるだろう。

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